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雾霾天健身难?两个原则教你聪明练
2022-06-23

冬雾有“冬季杀手”之称,加上工业废气、汽车尾气、空气中的灰尘、空气中的细菌和病毒等污染物,附着于这些水滴上,人们在日常生活和出行中,这些物质会对人体的呼吸道产生影响,可能会引起急性上呼吸道感染(感冒)、急性气管支气管炎及肺炎、哮喘发作,诱发或加重慢性支气管炎等。特别是小孩呼吸道鼻、气管、支气管黏膜柔嫩,且肺泡数量较少,弹力纤维发育较差,间质发育旺盛,更易受到呼吸道病毒的感染。

人长时间处于雾天中,可引起气管炎、喉炎、肺炎、哮 喘、鼻炎、眼结膜炎及过敏性疾病的发生,对幼儿、青少年的生长发育和体质均有一定的影响。此外,大雾天气空气质量差,抵抗力较差的糖尿病患者极有可能出现肺部及气管感染而加重病情。因此在雾霾天,人们都尽量选择呆在室内,如果非要选择出门,就必须带上口罩,更不用说户外运动要大口呼吸了。而对于一些习惯每天锻炼的人来说,不能户外运动也可以选择在室内进行一些简单的锻炼。

【雾霾天去运动,你得有原则】

1、坚持室内

当PM2.5数值超过200时,就坚决不要做户外运动了。雾霾对运动者的伤害比对普通人要大得多,因为运动时肺活量增加,对氧气的需求增加,当你大口呼吸时,就有更多有害颗粒进入肺泡。

2、坚持中低强度

高强度的室内运动同样不适合在雾霾天进行。首先室内空气并非绝对安全,只要稍开门窗,空气流动会让室内也被污染,此时做强度大的运动,会让更多有害气体进入体内。另外,剧烈运动后的几个小时内,你的抵抗力会降低,对抗雾霾的能力就更差了。

虽然在室内运动比在室外有限制得多,不过在雾霾天,在室内运动远比在室外的要好。室内同样能够让你锻炼,而在室内锻炼因为空间和器材的缺乏,可以选择一些轻松的锻炼方法,毕竟运动是为了健身,自己要有个好心情去练,不要强求剧烈,一般运动时间在45-60分钟最佳,一次总运动量不能超过90分钟。运动后,也不一定要测量心律达到了标准,只要能感到运动后的身体出汗,全身的毛孔疏展就行了。

冬天时节的运动最好选择下午时分。因为下午时分,人体各方面的机能均处于较高水平,比较适合做运动量稍大一点的运动,而且在室内做运动又避免了与冷空气直接接触,健身后的效果将更好一些。 当然,冬季运动后,也要注意预防感冒,千万不要图一时的凉快而不穿衣服,这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。当运动结束后,全身是汗,最好能冲个热水澡,换一套干净的衣服,并注意保暖,没有洗澡条件时,用干毛巾隔一下汗也可以。

【这些运动可以有】

1、游泳

代替跑步的最佳选择,雾霾天在跑步机上跑步,不如去室内泳池游泳。游泳本身就非常锻炼心肺功能,强大你的呼吸系统,能更好地对抗空气污染。一个经常游泳的人,肺活量要比一般人大至少1000毫升,在安静状态下,每分钟呼吸次数少8次,从而减少有害气体进入肺部。选择室内游泳时,你可以降低一点强度,以1.5公里的时速游30分钟,基本可以达到锻炼目的。游泳能耗多、散热快,你的血液循环会加快,更好地代谢身体废物。

聪明练:有些健身房的游泳馆在地下,甚至B2、B3,这里的空气也不怎么样,还是去有天光的游泳馆吧。

2、瑜伽&普拉提

适合女性的、强度不高的室内运动?瑜伽和普拉提必须榜上有名。舒缓的呼吸训练、柔韧性锻炼和静力性运动非常适合在雾霾天进行。一来运动强度比较低,对氧气的需求量不大,其次,这些运动提可以帮你放松情绪,清扫雾霾天积累的坏情绪。在古瑜伽中,还专门有一种叫做“涅悌法”的练习,就是清洁鼻腔、训练呼吸的方法,可以清理鼻腔垃圾,提高免疫力。如果你平时有力量训练的习惯,雾霾天不放改为普拉提,感受一下静力性肌肉训练的美妙。

聪明练:雾霾天练习瑜伽和普拉提,要格外注意瑜伽垫的清洁,以免更多细菌进入呼吸道。使用瑜伽垫之后一定要彻底清洁脸部、颈部和双手。

3、徒手自重训练

不要以为室内健身是枯燥无趣的。在室内4、5平米的空间,用你自己的体重,可以玩出很多花样。先说有辅助器材的,你可以购买一根TRX训练带,或者弹力训练绳,TRX的使用只需要一扇结实的门,和门前4平米的空地,训练带附赠的图谱或光盘里有上百种训练动作,保证把你身上80%的肌肉都虐一遍。懒得用器材?徒手也能办到。你可以下载NTC这个 App,里面有大量徒手操,可以锻炼你的核心力量、身体平衡力以及柔韧性。或者搜索GymRa的瘦身操视频,海量针对不同身体部位的训练动作,让你练半个月都不带重样的。

聪明练:以自重训练为核心的有氧操有趣的一点就是:跟着视频练习一段时间后,你自己就可以编排适合自己的方案了。多尝试一些动作,整理出一套属于你自己的健身操吧。

4、有氧舞蹈

广场上还有戴口罩跳舞的大妈?真想拉她们进屋跳跳有氧舞蹈!室内运动中最有乐趣、最多变化、最能美美的就是有氧舞蹈了,不管你是跳Zumba还是跳Salsa,一节有氧舞蹈课能让你消耗超过350大卡的热量,并且全身肌肉群和绝大部分关节都得到刺激。在健身教练的带领下,和小伙伴们跳上1小时的有氧舞蹈,消耗热量、Get新动作,恐怕早就忘了窗外还有雾霾这回事了。

聪明跳:有些有氧舞蹈的强度还是比较大的,雾霾天要时刻记得不宜剧烈运动,因此可以微微“偷懒”,将动作幅度稍稍收敛一些。天气给力时,你大可放心地埋头苦练,天气不给面子时,“霾”头苦练就成了自找苦吃。希望大家能找到适合自己的“非正常时期”的运动方法,别在抗霾路上白白牺牲。

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